У школьников начался учебный год, у их родителей — новые проекты на работе, а за окном осень. С наступлением холодов забот становится всё больше, а сил меньше. Что делать, если времени отдыхать нет, а усталость только растёт? Собрали рекомендации психологов почти на любой случай.

Константин: Если человек много работает и не отдыхает, то это может привести к выгоранию. Но есть и другие источники стресса. Например, конфликты в отношениях или внутри человека — между его желаниями и долженствованиями: «хочу, но нельзя» или «должен, но не справляюсь».

Как накапливается стресс?

Матвей: Одна из главных опасностей — снижение качества жизни. Человек вечно уставший, его ничто не радует, и это негативно сказывается не только на нём, но и на его близких. Ему тяжелее поддерживать тёплые отношения с детьми и партнёром, а им сложно сосуществовать с несчастным человеком. Да и, вообще, хочется жить в мире, где люди хорошо себя чувствуют.

Константин: Накопленная усталость может привести к заболеваниям. Есть даже понятие «травма хронического стресса» — когда психологические проблемы возникают не из-за страшного события, а из-за длительного, но небольшого стресса. Это может привести к эмоциональным взрывам, потери работоспособности, тревожному расстройству или депрессивным эпизодам.

Чем опасен хронический стресс?

Матвей: Я не хочу давать благодушные советы психолога, что нужно больше отдыхать и меньше стрессовать. Но верю в микропрактики, которые можно сделать всегда. Надо понаблюдать за собой, выяснить, после каких занятий вам становится лучше, и выделять на них время в стрессовые периоды.

Например, нам всем становится лучше, если у нас закрыты базовые физиологические потребности во сне, движении и еде. Чтобы увеличить физическую нагрузку, можно не садиться в автобус от метро до дома, а пройти этот путь пешком. Или если в кровати вы любите подумскроллить, чем крадёте у себя время на сон, то можно оставлять телефон на кухне или использовать специальные приложения, которые дают 15 минут подумать, прежде чем вы зайдёте в соцсеть.

Как позаботиться о себе в стрессовые периоды?

Найти хотя бы одно маленькое занятие, после которого вам становится лучше, и включить его в рутину.

Чтобы выполнять такие микропрактики было проще, договоритесь с близкими о поддержке. Например, вы вышли на прогулку, скинули об этом кружок подруге, а она вам сердечко поставила. И уже как-то поприятнее.

Константин: Мы часто недооцениваем силу общения с окружающими. Люди либо совсем не транслируют свои потребности, либо говорят экивоками, надеясь, что их поймут. Но искусство говорить словами через рот — это либо дар, либо следствие психологической работы. В стрессовые периоды важно объяснить близким, как вас нужно поддержать. И не просто сказать «Мне нужна поддержка», а дать чёткую инструкцию, что нужно сделать и как это должно выглядеть со стороны. «Поддержи меня» — непонятно. «Иди и приготовь мне ужин» — понятно.

Запросить поддержку у близких

Константин: Проведите пару часов наедине с собой и выпишите свои достижения: чего добились, какие проблемы решили, а каких избежали — это тоже очень важно. Зафиксируйте ресурсы прошлого, то, на что опирается ваша самооценка, настоящего (то, что радует сейчас) и будущего — то, на чём основаны ваши надежды, например ждёте отпуска или когда дети вырастут.

Это действие может вас сильно взбодрить. Во-первых, выписывать успехи и ресурсы — это упорядочивающее упражнение, которое снижает тревогу. Не зря тревожники успокаиваются, когда наводят порядок, а здесь вы проводите своего рода инвентаризацию себя. А во-вторых, важно периодически актуализировать свой образ. Объём памяти ограничен, и она при этом любит фокусироваться на негативе. Поэтому без целенаправленных усилий бывает сложно вспомнить, сколько всего хорошего было. Иногда это доходит до смешного. Когда я работал на телефоне доверия, мне поступил звонок от человека, у которого обанкротился бизнес. Я спросил его, был ли он уже в такой ситуации. «Да, это уже мой десятый обанкротившийся бизнес». Если раньше справлялись, то и сейчас справитесь, и об этом важно периодически напоминать себе.

Оценить свои ресурсы и успехи

Константин: Выпишите всё, что ощущается как ваш долг и обязанность, например выплатить ипотеку или быть хорошим сыном, и распределите эти занятия по степени важности. Это избавляет от необходимости каждый раз принимать решение.

Дело в том, что мы каждый день принимаем кучу мелких решений, на которые тоже тратим ресурсы. Приоритизация обязанностей не поможет отдохнуть прямо сейчас, но позволит не накапливать перманентно лишнее напряжение при постоянном выборе, на что важнее потратить время.

Приоритизировать дела

Верна ли поговорка, что лучший отдых — это смена деятельности?

Константин: Этот подход правда работает, но с одним условием: работа и отдых должны быть разными по виду занятиями. Переключение с физической деятельности на интеллектуальную, когда весь день работал на конвейере, а вечером писал картину, — это отдых. Но если на работе программировал бухгалтерское приложение, а вечером — игру, то это занятия одного типа, которые не дадут вашей психике отдохнуть.

В нашей культуре не заложено представлений о том, как надо отдыхать. К тому же психика каждого человека индивидуальна, поэтому все мы расслабляемся по-разному. Будьте внимательнее к себе и найдите занятия, после которых вы себя чувствуете лучше. Приучите себя выделять на них время, когда вы делаете пару часов то, что вас расслабляет, и никто не может вас трогать в этот момент. Важно сделать отдых частью расписания.

Матвей: Об этом бывает нелегко вспомнить, когда эмоциональное возбуждение уже достигло шестёрки или семёрки по десятибалльной шкале. И в такие моменты людьми часто овладевает идея, что они должны немедленно ответить по работе или сделать то, что от них хотят. Но это не так. Важно привить установку на уровне убеждений, что вы всегда можете взять паузу. В реальности отложить все свои дела на 10–20 минут может любой, кроме, пожалуй, авиадиспетчера или полицейского, который гонится за преступником. Эта небольшая пауза поможет значительно улучшить настроение и привести себя в порядок.

В одном исследовании изучали методы, помогающие быстрее успокоиться, на парах, которые во время сессии с психологом вошли в возбуждённое состояние. Выяснилось, что просто разойтись на 20 минут, сделать паузу, помогало так же, как и другие, более хитрые психологические техники. Всё равно, чем занять это время. Самое главное — дать себе остыть.

Что делать, когда всё-таки дошли до точки кипения?

Взять паузу

Констатин: Когда дошли до самой высокой точки напряжения, подышите треугольником: 6 секунд — вдох, 7 секунд — задержка, 8 секунд — выдох. Во-первых, такой тип дыхания повышает количество углекислого газа в крови, благодаря чему сосуды расслабляются и давление падает. Во-вторых, это непростая деятельность, только если вы не бывалый йог, поэтому такая практика поможет быстро переключить внимание.

Другой метод — подвигаться, а ещё лучше подняться по лестнице или поприседать. Это тоже переключает внимание, а мышечное расслабление после нагрузки поможет успокоить нервную систему.

Сделать упражнения, которые помогают снизить возбуждение на физиологическом уровне

Константин: Если вы погружены в бесконтрольную прокрастинацию или вам грустно без причины, вы испытываете проблемы с мотивацией, управлением вниманием и эмоциями, — обратитесь к специалисту. Иначе вы рискуете оказаться в ситуации, когда ваша психика будет настолько измотана, что тело тоже перестанет вывозить стресс, начнутся проблемы со сном, аппетитом или либидо. В таком случае разговорами будет сложно помочь, понадобятся таблетки, за которыми следует обратиться к психотерапевту.

Также если ваши близкие часто говорят, что вам нужно к психологу, значит, правда пора. Есть такое понятие, «анозогнозия», — когда в тяжелом состоянии у людей нарушена критика и они не замечают, что с ними что-то не так. Прислушайтесь к близким: иногда люди со стороны быстрее понимают, что с вами что-то нет так, чем вы.

Матвей: Когда вы чувствуете, что вам нужно обсудить, что с вами происходит. Вы выполнили всё, о чём мы говорили выше, может быть проконсультировались с нейросетями о вашем состоянии, попросили поддержки у близких, но ничего не помогло. Тогда стоит обратиться к психологу.

Когда стоит обратиться за помощью к психологу?